小編從事母嬰服務(wù)行業(yè)多年，不管是身邊朋友還是客戶，都常常問到“月子餐食譜”，下面就整理出來30天的坐月子食譜。科學(xué)、健康，利于產(chǎn)后身體恢復(fù)，好吃不發(fā)胖。圖片可收藏，在家照著做，省時省心。

一、先上圖

后面還會詳細(xì)介紹為什么每周會有不同的食譜。

二、月子餐來源

中國從漢代就有坐月子的習(xí)慣, 現(xiàn)代的月子餐概念是臺灣傳過來的，在臺灣有個莊淑旂博士，被譽(yù)為“防癌之母”、“健康之神”；并曾擔(dān)任日本皇太后美智子的專任健康管理顧問，結(jié)合中西醫(yī)，得出這套坐月子的理論。從此就有了月子餐的概念！

三、產(chǎn)后恢復(fù)的四大階段

現(xiàn)代人坐月子，醫(yī)學(xué)上分為四個階段，由于身體恢復(fù)程度不一樣，每個階段所需要的飲食就不同，詳細(xì)可如下。

第1階段：（產(chǎn)后第一周）排凈惡露、化淤消腫、愈合傷口。

排凈各種代謝廢物及淤血等，促進(jìn)分娩過程中造成的各種撕裂、損傷和術(shù)后刀口的愈合。消除身體損傷和刀口部位組織腫脹現(xiàn)象，促進(jìn)乳道通暢，促進(jìn)乳汁分泌。

第2階段：（產(chǎn)后第二周）修復(fù)組織、調(diào)理臟器、增加泌乳。

修復(fù)懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官；促進(jìn)子宮收縮，恢復(fù)子宮的正常機(jī)能。通過膳食調(diào)整增加產(chǎn)婦乳汁的數(shù)量和質(zhì)量,增強(qiáng)產(chǎn)婦的臟器體能恢復(fù)，促進(jìn)身體相關(guān)體能的恢復(fù)。

第3階段：（產(chǎn)后第三周）增強(qiáng)體質(zhì)、滋補(bǔ)元?dú)?、補(bǔ)精補(bǔ)血。

調(diào)整人體內(nèi)微環(huán)境、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)臟器盡快恢復(fù)到健康狀態(tài)。調(diào)整體內(nèi)環(huán)境，增強(qiáng)抵抗力，使機(jī)體恢復(fù)健康體能，增加細(xì)胞活性。

第4階段：（產(chǎn)后第四周）理氣補(bǔ)血、健體修身、美容養(yǎng)顏。

進(jìn)一步調(diào)整產(chǎn)后的健康狀況，凈化機(jī)體，增強(qiáng)免疫力。通過膳食調(diào)理使產(chǎn)后的身體狀態(tài)、面部光澤良性恢復(fù)，增加機(jī)體自我修復(fù)能力，恢復(fù)肌肉彈性。

產(chǎn)婦同時還要根據(jù)個體差異、南北口味等，做到平衡膳食、合理營養(yǎng)。

四、月子餐飲食要點(diǎn)

尤其要注意什么能吃，什么不能吃。

1、月子餐要富含蛋白質(zhì)

多吃優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì)，如雞、魚、瘦肉、動物肝等；適量飲用牛奶、豆類。

2、月子餐主副食種類要多樣化

不要偏食，粗細(xì)搭配，既可保證各種營養(yǎng)的攝取，還可使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)的作用。

3、多吃含鈣豐富的食物

哺乳期媽媽對鈣的需求量很大，鈣質(zhì)影響乳汁分泌。

4、多吃含鐵豐富的食物

多吃含血紅素鐵的食物，如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等，可防止產(chǎn)后貧血。

5、合理攝取必需脂肪

哺乳媽咪飲食中的脂肪含量及脂肪酸組成，會影響乳汁中的這些營養(yǎng)的含量。

6、多進(jìn)食各種湯飲

多喝湯。湯類易消化吸收，可促進(jìn)乳汁分泌，如鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯等，湯和肉要一同進(jìn)食。

7、不能吃的食物

（1）生冷寒涼的如梨子、螃蟹、刺激腸胃容易腹瀉；

（2）濃茶、咖啡、酒精等會影響睡眠及腸胃蠕動；

（3）辛辣的如麻辣燙、火鍋等致使媽媽腸胃難以消化；

（4）刺激性食物如茴香、蒜苗、蒜薹；

（5）酸澀的如烏梅、蓮子、柿子、南瓜等，以免阻滯血行，不利于惡露排出；

（6）硬的食物，會增加產(chǎn)后產(chǎn)婦的負(fù)擔(dān)；

（7）回奶的食物如韭菜、苦瓜、萵筍、花椒、柿子、麥乳精、大麥水、豆?jié){；

（8）味精，母乳喂養(yǎng)會使寶寶缺鋅；

（9）產(chǎn)后1-2周不要吃補(bǔ)益活血的中藥，如人參、黨參、黃芪、紅花、丹參等。

五、月子餐飲食原則

1、少吃多餐

可以一天吃五到六次。既保證營養(yǎng)，又不增加胃腸負(fù)擔(dān)。

2、葷素搭配

多吃含鈣、鐵食物，新鮮的肉類、魚類、海藻類、蔬菜和水果，營養(yǎng)均衡。

3、適當(dāng)補(bǔ)充體內(nèi)的水分

喝湯是個最好的既補(bǔ)充營養(yǎng)又補(bǔ)充水分的好辦法。

4、以流食或半流食開始

好消化、好吸收的流食和半流食如稀粥、蛋羹、米粉、湯面及各種湯等。

5、清淡適宜

切忌大魚大肉，盲目進(jìn)補(bǔ)。食物中加用少量蔥、姜調(diào)味料則有利于血行，有利于淤血的排除體外。

6、忌生冷食物

溫能促進(jìn)血液循環(huán)，寒則凝固血液。

7、忌盲目進(jìn)補(bǔ)

盲目地進(jìn)食補(bǔ)藥和補(bǔ)品，會使新媽媽出現(xiàn)便秘、牙齦出血、口臭等等不良癥狀。

六、推薦幾款催乳湯方

1、 黃豆豬蹄湯

【食材】豬蹄1只，黃豆60克，黃花菜30克。

【制作】豬蹄1只洗凈剁成碎塊，與黃豆60克，黃花菜30克共煮爛，入油、鹽等調(diào)味，分?jǐn)?shù)次吃完。2~3日一劑，連服3劑。

【功效】滋補(bǔ)陰血，化生乳汁。

【應(yīng)用】產(chǎn)后乳汁稀少，無乳脹，乳房柔軟。

【備注】豬蹄、黃豆、黃花萊湯是常用的催乳方，它適用于乳汁化生不足的缺乳，服用豬蹄湯要分次，湯多肉少，否則湯中的高蛋白與高脂肪可能會引起胃口不佳。

2、木瓜花生大棗湯

【用料】木瓜750克，花生150克，大束5粒，片糖3/2塊。

【制作】木瓜去皮、去核、切塊。將木瓜、花生、大棗和8碗水放入覺內(nèi)，放入片糖，待水滾后改用文火煲2小時即可飲用。

【備注】木瓜含有豐富的維生素C，常吃能使肌膚光滑、白凈兼能養(yǎng)顏?；ㄉ陡?、性平，有活血通乳、健脾開胃、潤肺利尿的功用。

【功效】部分婦女產(chǎn)后因乳汁不足，在喂哺寶室時會產(chǎn)生缺乳汁問題。產(chǎn)如要增加乳汁，可煲木瓜花生大棗湯飲用，這湯水對增加乳汁有顯著效用。

3、蘿卜絲鯽魚湯

【食材】活卿魚1條，蘿卜適量，油、鹽、蔥花少許。

【制作】鍋內(nèi)加少許油燒熱，放入處理好的卿魚，兩面煎至微黃，烹入料酒，加高湯或清水、蔥段、姜片，蓋上鍋蓋小火燉20分鐘后，放入蘿卜絲，開鍋蓋旺火繼續(xù)煮，煮至湯呈乳白色時加鹽，再煮3分鐘左右，加鹽蔥花調(diào)味即可。

【功效】利水，通便，下乳。

4、 黃花通草豬肝湯

【食材】黃花萊30克，花生米30克，通草6克，豬肝200克。

【制作】將黃花菜30克、通草6克加水煮湯，去渣取汁，入花生米、豬肝煲湯。以花生米熟爛為度。吃豬肝、花生米，飲湯，每日一劑，連服3天。

【功效】補(bǔ)血養(yǎng)精，通絡(luò)生乳。適用于產(chǎn)后乳汁量少，乳房柔軟，食欲不振。

【備注】乳汁為氣血化生，氣血不足，乳汁量少，黃花菜、花生米、豬肝均能補(bǔ)血益氣，化生乳汁，通草一味通絡(luò)下乳，全方補(bǔ)中有通，為又一帖下乳良方。

5、銀耳雪梨瘦肉湯

【食材】100克豬瘦肉，3克銀耳，50克雪梨、蜜棗1個。

【制作】將豬瘦肉洗凈，一切成2厘米見方的塊，焯水，洗凈血浮沫，把泡發(fā)好的3克銀耳摘洗、撕成小塊，雪梨50克去皮后切塊，加蜜棗1個，共同放人燉盅，盅內(nèi)加清水300毫升，隔水燉。大火燒開，小火慢燉1小時即可。

【適宜】咽喉干涸，肺燥干咳、心煩不寐，大便干結(jié)的產(chǎn)婦。

6、烏魚通草湯

【食材】烏魚1條，通草3克，蔥、鹽、黃酒等調(diào)味料。

【制作】將烏魚去鱗及內(nèi)臟后，洗凈，將通草加蔥、鹽、黃酒、水適量共她熟即可。

【功效】吃魚喝湯，每日一次。對通乳十分有利。